Achtsam essen: Welche Essensrituale und Lebensmittel helfen bei Herz-Kreislauf-Beschwerden?

Achtsam essen: Welche Essensrituale und Lebensmittel helfen bei Herz-Kreislauf-Beschwerden?

Ich freue mich über diesen Gastartikel des Juvalis Apothekenmagazin, mit wertvollen Tipps rund um das Thema achtsames Essen bei Herz-Kreislauf-Beschwerden. Die Anregungen sind aus meiner Sicht aber auch generell und für jeden sehr hilfreich. Viel Spaß beim Lesen!

Herz-Kreislauf-Beschwerden, wie Bluthochdruck und Herzinsuffizienz, gehören zu den am weitesten verbreiteten Krankheiten der modernen Welt. Dabei könnte ihnen vorgebeugt oder zumindest schwere Verläufe verhindert werden.

Eine der wichtigsten Maßnahmen hierfür ist achtsames Essen mit einer bedachten Auswahl an Lebensmitteln. Wenn Du hierhinter eine einschränkende und fade Diät erwartest, wirst Du allerdings enttäuscht sein – denn ein herzgesunder Speiseplan ist abwechslungsreich und reich an aromatischen Nahrungsmitteln.

Schrittweise umstellen und nichts verbieten

Die Diagnose von Herz-Kreislauf-Beschwerden ist für viele Menschen ein schwerer Schlag. Soll dann noch die Ernährung erzwungener Maßen umgestellt werden, regt sich trotz aller Vernunft schnell Widerwille und die verbotenen Speisen werden verführerischer, während der herzgesunde Speiseplan fade wirkt.

Dieses Problem kannst Du lösen, indem Du Deine Geschmacksknospen und Deine Gewohnheiten durch eine schrittweise Umstellung Zeit gibst. Anstatt sofort alle Mahlzeiten zu ersetzen, fang doch mit einer (Zwischen-)Mahlzeit an. Hast Du Dich daran gewöhnt, kannst Du die nächste Mahlzeit gesünder gestalten. Mittel- und langfristig hast Du mit diesem Vorgehen die besseren Erfolgschancen.

Verbote sind verboten! Auch mit Herz-Kreislauf-Beschwerden darfst Du alles essen, es kommt dabei aber auf die Menge an. Betrachte eine Kalorienbomben stattdessen als gelegentlichen Luxus und bewussten Genuss und nicht mehr als alltägliche Hauptnahrungsmittel.   

Zeit nehmen

Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden gewinnt regelmäßige gezielte Entspannung an Bedeutung. Dies solltest Du auch beim Essen berücksichtigen. Nimm Dir Zeit für die Mahlzeiten und genieße sie in Ruhe. Das ist im hektischen Alltag für viele schwer umsetzbar, allerdings kannst Du auch hier wieder Schritt für Schritt vorgehen und dabei ausloten, was in Deinem individuellen Fall möglich ist.

Du gewinnst durch die Umstellung unter anderem:

  • Regelmäßige, feste Pausen
  • Einen bewussteren, achtsamereren Umgang mit Geschmack, Essen und Mengen
  • Ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl

Ohne Völlegefühl und einsetzende Müdigkeit durch zu große Essensmengen arbeitet es sich zudem einfacher und produktiver. Während der Arbeit keine Zeit für eine ruhige Mahlzeit zu haben, ist also keine sinnvolle Einstellung.

Selbst zubereiten

Achtsames Essen beginnt bei der Zubereitung. Natürlich haben auch dafür wenige Menschen regelmäßig Zeit. Es gibt jedoch ein paar Tricks, mit denen Du wenigstens ein paar Mal pro Woche selbst zum Kochlöffel greifen und Deinem Herz-Kreislauf etwas Gutes tun kannst:

  • Investiere in Küchenhelfer: Schneidehelfer, eine Küchenmaschine, die auch kochen kann oder ein Slow Cooker – mittlerweile finden sich viele Geräte auf dem Markt, die Dir einen Großteil der lästigen Arbeit abnehmen können.
  • Mach es zum Ereignis: Koch gemeinsam mit der Familie oder Freunden. Hierdurch kannst Du das herzgesunde Essen zum Spaß werden lassen, Neues ausprobieren und musst Dich nicht zum Selbstkochen überwinden. 
  • Lass Dich anregen: Das Internet bietet unzählige einfache und gesunde Rezepte, komplett mit Anleitungsvideos. Wer sich bisher selbst nicht an den Herd getraut hat, findet hierin hilfreiche Anleitungen und wird überrascht davon sein, wie schnell und einfach Kochen sein kann.

Frisch statt fertig

Fertiggerichte enthalten in der Regel reichlich Zusätze, wie Zucker, Aromen, gesättigte Fettsäuren, Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker und zudem oft größere Mengen Salz.

Die natürlichen Makro- und Mikronährstoffe der Lebensmittel können durch Fertigung und Lagerung hingegen leiden. Die bessere Wahl sind daher frische und unverarbeitete Lebensmittel, die kurz nach dem Kauf zubereitet und verzehrt werden. 

Mehr Ballaststoffe, bitte

Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Obst sollten den Großteil des Speiseplans bestimmen. Vollkorn, Nüsse, Samen und Fisch tun der Gesundheit des Herz-Kreislaufs ebenfalls gut. Mit Ausnahme des Fischs sind all das Lebensmittel, die reichlich Ballaststoffe enthalten und sich damit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Dies schont wiederum die Gefäße und kann Herz-Kreislauf-Beschwerden sowohl vorbeugen, als auch schlimmere Verlaufsformen verhindern.

Fett – aber das Richtige

Fleisch, Wurst, Käse und tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese sind nicht grundlegend ungesund, kommen auf den modernen Speiseplänen aber in viel zu großen Mengen vor. Das wirkt sich ungünstig auf das Verhältnis zwischen dem „guten“ HDL- und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin und damit auf die Gefäße und den Herz-Kreislauf aus. Reduzier Deinen Konsum daher, setz dafür aber wenigstens zweimal wöchentlich Fisch auf den Speiseplan. Weitere empfehlenswerte Fette sind aufgrund der ungesättigten Fettsäuren Leinöl, Chia-Öl und Walnussöl.

Liebe(r) Kräuter

Auf Salz sollte bei Herz-Kreislauf-Beschwerden so weit wie möglich verzichtet werden, Du musst aber dennoch keine Angst vor fadem Essen haben. Nutz die Aromen von (frischen) Kräutern und schau Dich einmal im Gewürzregal um. Gerade die frischen Kräuter liefern noch zusätzlich Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Minerale – bereichert Deinen Speiseplan also nicht nur geschmacklich.

Nahrungsergänzungsmittel – nötig oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel können bei Herz-Kreislauf-Beschwerden durchaus sinnvoll sein, denn eine Unterversorgung, wie beispielsweise ein Vitamin-B-Mangel, kann sich negativ auf Herz und Gefäße auswirken und Probleme auslösen oder bestehende Störungen verschlimmern. So beispielsweise bei einem Mangel an Vitamin B1, der mit Benfotiamin vergleichsweise schnell ausgeglichen werden kann. Lass Dich von Deinem Arzt untersuchen und beraten, ob Nahrungsergänzungsmittel in Deinem Fall sinnvoll oder gar nötig sind. Informier Dich aber zudem auch selbst mit einem umfassenden Vitaminratgeber.

Photo by Element5 Digital on Unsplash

About the Author

Leave a Reply